Que son los nutrientes?

Los nutrientes son unas sustancias contenidas en los alimentos que contribuyen al crecimiento y funcionamiento del cuerpo humano.

Se clasifican según la cantidad en que se encuentran en los alimentos y la cantidad requerida por el cuerpo humano: macronutrientes (mucha cantidad) y micronutrientes (pequeñas cantidades).

Están también los oligoelementos que son minerales contenidos en mínimas cantidades como zinc, selenio y cobre, entre otros.

Recientemente se han incorporado a la nutrición unas sustancias que no son nutrientes pero que algunos investigadores les atribuyen funciones protectoras de la salud; ellas son los fitoquímicos y zooquímicos, según se encuentren en alimentos de origen vegetal o animal respectivamente.

Los alimentos que contienen estas sustancias y que pudieran tener papel protector de la salud son los llamados alimentos funcionales como el vino tinto, el yogurt, las coles y el tomate, entre otros.

¿Todos los nutrientes tienen calorías?

No, sólo los llamados macronutrientes y se llaman así porque existen en los alimentos en mucha cantidad o el organismo los requiere o necesita en grandes cantidades y son los siguientes:  Carbohidratos - Grasas - Proteínas

              

Algunas excepciones

- El colesterol y la fibra dietética son grasas y carbohidratos, pero no aportan calorías.

- El agua es una sustancia abundante y esencial para la vida y tampoco aporta calorías.

- El calcio, aunque es un mineral y todos los minerales están en el grupo de micronutrientes, está contenido en grandes cantidades en el cuerpo.

¿Cuáles son los nutrientes que no engordan?

Las vitaminas y los minerales; ellos existen en cantidades mínimas en los alimentos y no aportan calorías; pero igualmente son requeridos por el organismo en pequeñas cantidades.

Su deficiencia produce enfermedades como la anemia, que casi siempre es por falta de hierro y el bocio por falta de yodo, entre otras.

El Equilibrio en la Dieta

El exceso, la comida rápida, y el no tener una dieta variada que a la vez sea equilibrada son factores de una mala alimentación que se traduce en sobrepeso y obesidad.

De esta forma, es fundamental conocer ciertos principios básicos para tener una dieta balanceada y tratar de seguirla, pues así se evitarían esos kilos de más que tanto molestan.

La fibra es fundamental para el desarrollo de las funciones de nuestro organismo, especialmente las digestivas, que son las que ayudan a que eliminemos toxinas y calorías; además combate la formación y acumulación de grasa. Para incluir fibra en la alimentación diaria, es necesario comer legumbres, papas, cereales y pan.

Evidentemente, las grasas son uno de los enemigos de una nutrición sana y se sabe que son el factor clave en el desarrollo de la obesidad, de manera que se recomienda eliminarlas lo más posible, sin que esto quiera decir que cierta cantidad de grasa es necesaria para nuestro cuerpo, recordemos que el equilibrio es lo fundamental. Para bajar la presencia de las grasa al mínimo, se recomienda que se coma menos fritos, y las comidas se preparen ya sea hervidas, al vapor o al horno.

Las frutas y los vegetales son altamente recomendados en una dieta balanceada porque no contienen mucha grasa y por el contrario, poseen un alto contenido de proteínas vegetales, las cuales nos ayudan a contrarrestar el desarrollo del colesterol dañino y se recomiendan más que las proteínas de origen animal.

Por otro lado, los lácteos, el aceite de oliva y el ejercicio constante y regular son aliados en combatir los kilos de más, nos mantienen en forma, pero además sanos.

Así, un ejemplo de una dieta balanceada sería:

 Desayuno Leche, yogur o queso fresco, cereales, pan, galletas y fruta.

 Merienda Una porción de pavo, jamón o atún acompañados de una ensalada.

 Almuerzo Pasta con tomate o pollo con lechuga, y fruta y yogur.

 Merienda Leche o yogur con cereales, pan con queso fresco y fruta.

 Cena Espinacas con pasas, pescado a la plancha con patatas o cebolla y un yogur.

Dieta de los cítricos para bajar de peso

Los cítricos refuerzan nuestras defensas, reducen el colesterol, favorecen la digestión y el tránsito intestinal gracias a la cantidad de fibra que nos aportan… Consumir cítricos es muy beneficioso para nuestra salud, por este motivo en una dieta sana y equilibrada no pueden faltar este tipo de frutas.

La dieta de los cítricos debe seguirse durante quince días en los que tendrás que cumplir el siguiente menú semanal:

Lunes

Para desayunar: Un zumo de naranja y pomelo y dos rebanadas de pan integra con un poquito de miel.

Para comer: Ensalada de berros, pechuga de pollo a la plancha aliñado con zumo de limón, un yogur desnatado y un kiwi.

Para merendar: Una infusión, un té o un café con leche desnatada.

Para cenar: Un filete de lomo a la plancha con ensalada de tomate y una mandarina.

Martes

Para desayunar: Un zumo de naranja y un café con leche desnatada con cereales.

Para comer: Un plato de espinacas o verduras, un filete a la plancha y una manzana rallada aderezada con el zumo de un pomelo.

Para merendar: Un kiwi

Para cenar: Pescado a la plancha y un yogur desnatado.

Miércoles

Para desayunar: Un zumo de naranja y pomelo, una infusión y una manzana.

Para comer: Puré de patatas con un huevo cocido y una naranja.

Para merendar: Macedonia de cítricos.

Para cenar: Caldo de verduras, un platito de arroz integral y un pomelo.

Jueves

Para desayunar: Un zumo de naranja, una ensalada de frutas y un yogur desnatado.

Para comer: Una ensalada de lechuga con atún al natural, pescado a la plancha y una fruta.

Para merendar: Una infusión y dos rebanadas de pan integral con queso fresco light.

Para cenar: Un filete a la plancha con ensalada de tomate, un yogur desnatado y una mandarina.

Viernes

Para desayunar: Un zumo de naranja, un café o un té y cereales.

Para comer: Una ensalada de berros y un filete de ternera desgrasada al horno o a la plancha.

Para merendar: Una porción de gelatina light.

Para cenar: Una ensalada de gambas, anillos de calamar hervidos y un kiwi.

Sábado

Para desayunar: Un zumo de naranja y limón con macedonia de frutas.

Para comer: Ensalada de remolacha y zanahoria, un platito de arroz integral y una manzana asada con un poquito de miel.

Para merendar: Una naranja y un kiwi.

Para cenar: Un tazón de caldo de verduras, y una ensalada de coliflor y tomate.

Domingo

Para desayunar: Un zumo de naranja, un café o un té y una rebanada de pan integral con queso fresco.

Para comer: Un plato de pasta aliñado con acetite de oliva.

Para merendar: Una porción de gelatina o una fruta.

Para cenar: Dos espárragos, merluza a la plancha con unas gotitas de limón y un kiwi.

Después de las dos semanas, es fundamental que no prolongues la dieta ya que a pesar de que te estés beneficiando de sus vitaminas y propiedades antioxidantes, este régimen es restrictivo en otros nutrientes necesarios para que tu cuerpo y tu organismo funcionen correctamente.

No obstante, para mantener el peso ideal y evitar el efecto rebote, después de la dieta es necesario que no descuides tu alimentación y dediques algo de tiempo a la semana a practicar ejercicio.

Cómo hidratarse durante el entrenamiento

El tema de la hidratación durante la realización de un entrenamiento o la práctica deportiva requiere una mención especial. Una correcta ingesta de líquidos es vital antes, durante y después del ejercicio:

Antes del ejercicio

Para llegar al mismo con un adecuado nivel de hidratación y prevenir molestias o patologías asociadas al bajo consumo de líquidos (estreñimiento, mucosas y piel seca e irritada, digestiones lentas, infecciones de orina, etcétera).

Durante el ejercicio

Para evitar la deshidratación provocada por la práctica del ejercicio, no únicamente por la sudoración, ya que también perdemos agua, por ejemplo, a través de la respiración. Si no controlamos los niveles de líquidos y electrolitos podemos tener bajo rendimiento, pérdida de reflejos, confusión mental, molestias musculares y digestivas, grave disminución de la capacidad de atención, calambres musculares, bajada de la tensión arterial, etcétera, pudiendo llegar a una situación crítica de shock.

Después del ejercicio

Porque, a pesar de que durante el entrenamiento hayamos tomado agua con electrolitos o alguna bebida isotónica, no hay que esperar a tener la sensación de sed para beber, ya que entonces la deshidratación ronda el 5%. Estos datos son muy sencillos de comprobar a través del peso que pierde un deportista durante una competición donde no tenga posibilidad de beber. Por ejemplo, el piloto Fernando Alonso pierde varios kilos durante sus carreras. Estos kilogramos no son más que agua y electrolitos que debería intentar reponer cuanto antes.

Hay otras cuestiones a tener en cuenta cuando hablamos de cómo debes hidratarte a la hora de entrenar. Por ejemplo, si el clima es muy caluroso y la temperatura muy elevada, conviene realizar el deporte a primera hora de la mañana o última de la tarde. Asimismo, es acertado pensar que la pérdida por sudor será todavía mayor en esas circunstancias.

Tampoco se debe realizar nunca ejercicio físico en ayunas, debido al riesgo de hipoglucemias, o inmediatamente después de una comida copiosa. En este caso, conviene esperar al menos dos horas para que el proceso de digestión esté finalizado.

Alimentación en deportistas aficionados

Para deportistas aficionados (no profesionales) que realizan práctica deportiva de forma regular y moderada, con una alimentación completa y saludable, todas sus RDA (Recomendaciones Dietéticas Aconsejadas) quedan cubiertas. Si bien es cierto que al realizar ejercicio físico las necesidades energéticas en primer término están aumentadas, el propio organismo las regulará con la sensación de hambre/saciedad.

Además, en muchos casos, la práctica del ejercicio es un consejo o recomendación sanitaria para colaborar en el plan de reducción de peso junto con una dieta personalizada e hipocalórica.

No obstante, es aconsejable, tanto para la salud general como para el rendimiento deportivo en particular del deportista aficionado, que las grasas no superen el 30-33% del total calórico, dando una clara prioridad a los hidratos de carbono: sencillos o simples si estamos llegando a la fatiga, y complejos en nuestra alimentación diaria antes, durante y después de nuestros entrenamientos y sesiones.

Lo más acertado es tomar una cantidad de proteínas ajustada a nuestro peso y las características del deporte que practicamos. Sí es cierto que algunos ejercicios incrementan estas necesidades, pero la toma indiscriminada de suplementos proteicos, no está recomendada en ningún caso.

Además, a no ser que se padezca un déficit específico de algún nutriente, la suplementación vitamínica o mineral tampoco está indicada y no es necesaria, ya que no mejora el rendimiento y una dieta variada y adaptada es capaz de cubrir todas las necesidades, resultando más fisiológica, sensata y, desde luego, más barata.

El azucar engorda?

Por muchos años esta pregunta ha sido respondida con un sí, pero nuevos estudios indican que esto no es del todo cierto.

Una investigación realizada por las doctoras Carmen Gómez Candela y Samara Palma Milla de la Unidad de Nutrición Clínica y Dietética del Hospital Universitario La Paz de Madrid ha develado las verdades y mitos sobre el azúcar y su relación con la obesidad, la salud y el ejercicio.

En el "Libro Blanco del Azúcar" se han recogido los resultados expuestos por estas doctoras que presentan el lado "dulce" de la ingesta de azucaradas comidas.

En el capítulo 11, llamado "Obesidad y azúcar: aliados o enemigos" se enfatiza en que a diferencia de lo que ocurre con la ingesta de grasa para la que se ha demostrado una fuerte correlación entre su consumo excesivo y el riesgo de sufrir de sobrepeso; la relación de comer alimentos que contengan azúcar y el incremento del peso corporal no es tan evidente.

Una de las afirmaciones con la que sustentan esto es que los azúcares, además del sabor dulce, añaden una amplia variedad de cualidades favorables a los alimentos, como su acción antimicrobiana, el gusto, aroma y textura, así como la viscosidad y consistencia, las cuales son generadoras de saciedad, lo que evita que se coma de más.

También aseguran que está en duda que las comidas dulces se conviertan en grasa porque para el cuerpo es energéticamente muy costoso y es difícil aumentar la masa grasa mediante un consumo excesivo de hidratos de carbono, es decir de azúcar.

Vale la pena tomar en cuenta sus apuntes sobre el empleo de endulzantes sin calorías como sustitutos de todo o parte del contenido en azúcares de las comidas y bebidas, lo cual ha tenido su máxima expansión en los últimos 35 años. En su libro, las profesionales de la salud indican que sustituir el azúcar por edulcorantes artificiales intensos, representa un ahorro calórico poco significativo, respecto al total de calorías diarias, y puede generar una falsa tranquilidad que favorezca la adopción de comportamientos contraproducentes, como consumir en exceso estos productos "bajos en calorías" y otros alimentos con un elevado aporte de grasa.

Señalan como un ejemplo de esto que a través de diversos estudios realizados en países como Australia y Reino Unido, se ha observado que cómo a pesar de haber un aumento del consumo de bebidas con 0% de calorías, con endulzantes artificiales, en detrimento de las azucaradas; no ha disminuido la incidencia ni prevalencia de la obesidad. En el libro a esto se le llama "paradoja australiana" y es uno de los puntos con los que defienden que no existe relación entre el consumo de azúcares y la aparición del sobrepeso en la población, sino que hay muchos otros factores que inciden en el aumento de peso como el sedentarismo.

Se podría decir que por sí sola la ingesta de azúcar no engorda, pero sí los alimentos dulces industrializados ricos en grasa y con una gran carga calórica.

Alimentos que aceleran a el metabolismo

Perder peso no es mágico. Hacerlo requiere de una buena rutina de ejercicios, descanso y una alimentación sana.

Algunas personas tienen la suerte de tener un metabolismo rápido, el cual les permite digerir velozmentente las comidas, no acumular grasas fácilmente y perder calorías.

Aunque esto no le ocurre a todo el mundo, hay una buena noticia: hay alimentos que ayudan a acelerar el metabolismo.

Empezaremos hablando de los cereales integrales. Hay variedad de panes, harinas pastas y hasta arroz de este tipo. Además de aportar fibra y los carbohidratos que necesitamos diariamente, estos alimentos hacen que la digestión no sea lenta porque le exigen al cuerpo mucha energía para ser procesados.

Mientras que las frutas cítricas como la naranja, mandarina y toronja, por su alto contenido de vitamina C, reducen el desequilibrio de insulina en el organismo.

Según investigaciones realizadas en la Clínica Scripps en California, la naringenina que contiene la toronja ayuda al cuerpo a utilizar la insulina eficientemente, lo que hace que los niveles de azúcar estén balanceados.

La lechoza también debe ser incluida en la dieta porque mejora la digestión de las proteínas, mantiene el metabolismo y favorece la quema de grasas por la enzima que tiene llamada papaína.

Almorzar con pechuga de pavo o un trozo de salmón también ayuda. Las proteínas de carne magra y pescado estimulan la activación del metabolismo y el consumo de mucha energía.

Es importante tener en cuenta que el secreto para tener unbuen metabolismo es una dieta balanceada porque que un nutriente falte entre las comidas que ingerimos diariamente, puede hacer que se vuelva lento, debido a que el organismo no está recibiendo todo lo que necesita para funcionar eficientemente.