Si el entrenamiento es corto: 30 minutos antes, sea de
mañana o de tarde, puedes consumir:
• 1 ración
de alimentos proteicos de rápida digestión y bajo contenido de grasa (1) +
• 1-2
raciones de carbohidratos de fácil digestión (2)
• 2 vasos
de agua (500cc) 15 minutos antes de iniciar la carrera
SI EL ENTRENAMIENTO ES LARGO (Mayor o igual a 2 horas) Al menos 1-1 ½ hora antes puedes consumir:
• 2-3
raciones de alimentos proteicos de
rápida digestión y bajo contenido de grasa (1) +
• 1g/kg de
peso de carbohidratos de fácil digestión. (2)
Para calcular cuantas raciones de carbohidratos te tocan,
divide tu peso entre 15 y el valor corresponderá a las raciones de
carbohidratos que te toca comer antes de correr. Ejemplo:
Peso: 70 Kg.
Carbohidratos (gr): 70 gr.
Raciones de carbohidratos: 70 gr/15 = 4,5 raciones
• 2 vasos
de agua (500cc) 15 minutos antes de iniciar la carrera
• Agregar
un poquito de sal a esta comida
(1) Ejemplos de 1 ración de alimentos proteicos de rápida
digestión:
• ¾ taza de leche descremada. (Usar deslactosada
si sufres de intolerancia a la lactosa).
• ¾ taza de
yogurt descremado. (Usar deslactosado si sufres de intolerancia a la lactosa).
• Ricota
(30 gr.)
• Queso crema
ligero (30 gr.)
(2) Ejemplos de 1 ración de Carbohidratos de fácil digestión
(15 g de carbohidratos)
• 3
Galletas tipo maría o semidulces (20 gr)
• 1 cambur
o banano pequeño (75 gr.)
• Otras
frutas (uvas, piña, lechosa, durazno, mandarina)_ (100-150 gr)
• Galletas
de soda (20 g)_ 2 galletas completas
• Galletas
Newton o galletas rellena de fruta (25 g) _1 ½ galletas
• Pretzel
(20 g) (13 unidades pequeñas)
• Ponqué
(20 grs.)_ ½ unidad de los pequeños redondos o 1/3 del comercial rectangular
tradicional
• Pan
blanco (30 gr) (1 rebanada,)
• Pan
canilla o francés (30 gr.)_ 1/7 canilla. 1 canilla equivale a 7 raciones
• Mermelada
(20 gr)_ 1 cucharada
• Bagel (30
g) ¼ unidad grande
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