Adapta tus recetas para quitarles calorías

¡Las delicias que encuentras ahí en la cocina! Me he topado con ideas increíbles que muero por probar todas las noches, pero claro… yo vivo a dieta.

¿Cómo adaptar esas recetas para que no arruinar mi esfuerzo del día pero tampoco quedarme con el antojo? Chequeen lo que he aprendido en estos meses de dieta:

1. Reduce la grasa

Muchas de las cosas que se cocinan en la estufa o en el horno necesitan algo de grasa para darle sabor y que no se pegue la comida al sartén. Aquí está el primer cambio sutil que te ahorra montones de calorías: la cantidad que diga la receta, llévala a la mitad.

Pero vamos más allá… Sustituye todo el aceite por aceite de oliva, de coco o de aguacate. Y, dependiendo de la receta, checa si puedes eliminar el aceite del todo. Otro tip buenísimo para usar menos grasa es usar una brocha para cocinar, aplica el aceite sobre los alimentos que lo necesiten usándola y así no poner de más grasa en el sartén.

2. Si lleva salsa

Las salsas más deliciosas encierran millones de calorías… Nosotras podemos quitárselas si preparamos la salsa un día antes y la guardamos en el refrigerador. OK, yo sé que esto es un esfuerzo adicional, pero si ya están a dieta ya están acostumbradas a los esfuerzos…

La preparas un día antes y la guardas. Al día siguiente, por química elemental, la grasa de la salsa habrá subido a la superficie formando una capa dura que puedes retirar.

3. Cocina con huesos

Los condimentos como la salsa inglesa, la Maggi o el consomé de pollo en cubitos tienen cantidades enormes de sal. Evita usarlas al máximo y cuando puedas cocina tus sopas o salsas con los huesos de la comida para darle sabor sin tener que condimentarla con estos ingredientes. Y claro, una aprende a volverse fan de las especias...

4. Sustituciones

A esto ya debes estar más que acostumbrada… cada vez que la receta lleve leche, usa leche con 0% grasa, crema light, splenda o stevia en lugar de azúcar, etc.

5. Postres

Si van a seguir una receta de postres no les recomiendo alterarla porque, por lo general, las cantidades y los ingredientes son los responsables de que se cosa bien y que agarre la forma y la textura que esperas. La clave aquí es cuidar las porciones.

6. Sartén antihaderente

Chicas, una de las herramientas más útiles a la hora de estar a dieta es un sartén antihaderente de los buenos, uno en el que puedan cocinar hasta un huevo sin usar aceite.

Úsenlo cada vez que puedan… También, en este viaje hacia la vida saludable, he descubierto otras herramientas para cocinar sin grasa, como una olla arrocera de Panasonic que funciona como un hornito y puedes preparar hasta pasteles en él, sin un gramo de grasa.

Y claro, estar a dieta no significa que vivamos sufriendo… si no se les antoja modificar la receta prepárenla como viene y sólo mídanse en las porciones. Podemos comer de todo, la clave es no comer demasiadas calorías extras de las que podemos quemar.

Agua de cáscara de piña para bajar de peso

La piña es deliciosa, y cuando hace calorcito se antoja mucho con chilito. Pero además de lo rica que es tiene muchas propiedades que ayudan a tu dieta.

El problema con la piña es que siempre que la parto siento que tengo que tirar la mitad en la cáscara, pero hace poco una usuaria nos comentó que esta también tiene muchas propiedades que pueden ayudar a nuestra dieta. Así que nos pusimos a investigar y resulta que la cáscara también es diurética, mejora tu digestión, reduce el colesterol, desinflama y ayuda a la quema de grasa del cuerpo.

La probamos por una semana y definitivamente podemos ver un cambio en el abultamiento del estómago. Una semana antes me había dado muchos permisos y me sentía un poco pesada e incluso letárgica, pero con esta bebida me sentí como si mi cuerpo se hubiera deshecho de todo lo extra que le metí.

Yo lo que hice fue preparar el agua, guardarla en una jarra y rellenar mi botella de un litro cada mañana para tomármela durante el día. La siguiente vez que la preparé le puse dos rajitas de canela y le dio muy buen sabor.

Para prepararla sólo tienes que hervir las cáscaras de la piña por 30 minutos a fuego medio con la olla tapada, colar y dejar enfriar (asegúrate de que esté muy bien lavada).

Si te unes al reto cuéntanos qué tal te funcionó.

Té de jengibre para perder peso

El jengibre tiene más beneficios de los que te imaginas, y tomarlo en té ayuda a bajar de peso además de mantenerte sana. Antes de darte la receta te vamos a decir todas las maneras en las que este té va a mejorar tu salud.

1. Nuevos estudios han demostrado que el jengibre ayuda a prevenir y combatir el cáncer, especialmente el de ovario.

2. Si padeces del síndrome de intestino irritable el jengibre te ayuda a aliviar los síntomas.

3. También ayuda a prevenir la pérdida de células cerebrales que provoca el Alzheimer.

¿Cómo me ayuda a bajar de peso?

1. Ayuda a digerir mejor la comida si lo tomas antes de cada alimento. Estimula los jugos gástricos para que todo pase más rápido y no se fermente en tu tracto digestivo.

2. Funciona como un quemador de grasa natural. Tomar jengibre ayuda a que el peso que pierdas sea de grasa y no simplemente agua.

3. Te ayuda a sentirte más llena.

4. Ayuda a manejar los niveles de glucosa. Esto no sólo te permite bajar de peso, también te mantiene más despierta durante el día.

5. Disminuye la inflamación y el gas para que tu abdomen se vea más plano casi instantáneamente.

6. Mejora tu metabolismo.

Por si fuera poco, como el jengibre mejora tu circulación también le da un empujón a tu vida sexual.

Cómo preparar el té

Puedes comprar el jengibre natural en el súper. Lávalo bien para quitarle toda la tierra y pélalo si lo deseas (si está bien lavado puedes dejarlo sin pelar). 100 gramos de jengibre te rinden para aproximadamente 3 tazas de agua (si te parece muy fuerte el sabor lo puedes diluir después).

Una vez que esté limpio pica o ralla el jengibre. Hierve las tres tazas de agua y agrega una cucharada de lo que picaste. Reduce el fuego para que no burbujee y déjalo reposar por 15 minutos. Apaga la flama, espera otros 5 minutos y usa un colador para quitar los pedacitos antes de servir.

El té se puede tomar caliente o frío y lo puedes guardar en el refrigerador hasta por tres días. Te recomiendo tomar un vasito de agua antes de cada comida o, si es demasiado para ti, con el desayuno. Vuélvelo parte de tu rutina, le puedes agregar limón y un poquito de miel de abeja si lo deseas.

Como tips extra, también reduce los cólicos menstruales.

Que son los nutrientes?

Los nutrientes son unas sustancias contenidas en los alimentos que contribuyen al crecimiento y funcionamiento del cuerpo humano.

Se clasifican según la cantidad en que se encuentran en los alimentos y la cantidad requerida por el cuerpo humano: macronutrientes (mucha cantidad) y micronutrientes (pequeñas cantidades).

Están también los oligoelementos que son minerales contenidos en mínimas cantidades como zinc, selenio y cobre, entre otros.

Recientemente se han incorporado a la nutrición unas sustancias que no son nutrientes pero que algunos investigadores les atribuyen funciones protectoras de la salud; ellas son los fitoquímicos y zooquímicos, según se encuentren en alimentos de origen vegetal o animal respectivamente.

Los alimentos que contienen estas sustancias y que pudieran tener papel protector de la salud son los llamados alimentos funcionales como el vino tinto, el yogurt, las coles y el tomate, entre otros.

¿Todos los nutrientes tienen calorías?

No, sólo los llamados macronutrientes y se llaman así porque existen en los alimentos en mucha cantidad o el organismo los requiere o necesita en grandes cantidades y son los siguientes:  Carbohidratos - Grasas - Proteínas

              

Algunas excepciones

- El colesterol y la fibra dietética son grasas y carbohidratos, pero no aportan calorías.

- El agua es una sustancia abundante y esencial para la vida y tampoco aporta calorías.

- El calcio, aunque es un mineral y todos los minerales están en el grupo de micronutrientes, está contenido en grandes cantidades en el cuerpo.

¿Cuáles son los nutrientes que no engordan?

Las vitaminas y los minerales; ellos existen en cantidades mínimas en los alimentos y no aportan calorías; pero igualmente son requeridos por el organismo en pequeñas cantidades.

Su deficiencia produce enfermedades como la anemia, que casi siempre es por falta de hierro y el bocio por falta de yodo, entre otras.

El Equilibrio en la Dieta

El exceso, la comida rápida, y el no tener una dieta variada que a la vez sea equilibrada son factores de una mala alimentación que se traduce en sobrepeso y obesidad.

De esta forma, es fundamental conocer ciertos principios básicos para tener una dieta balanceada y tratar de seguirla, pues así se evitarían esos kilos de más que tanto molestan.

La fibra es fundamental para el desarrollo de las funciones de nuestro organismo, especialmente las digestivas, que son las que ayudan a que eliminemos toxinas y calorías; además combate la formación y acumulación de grasa. Para incluir fibra en la alimentación diaria, es necesario comer legumbres, papas, cereales y pan.

Evidentemente, las grasas son uno de los enemigos de una nutrición sana y se sabe que son el factor clave en el desarrollo de la obesidad, de manera que se recomienda eliminarlas lo más posible, sin que esto quiera decir que cierta cantidad de grasa es necesaria para nuestro cuerpo, recordemos que el equilibrio es lo fundamental. Para bajar la presencia de las grasa al mínimo, se recomienda que se coma menos fritos, y las comidas se preparen ya sea hervidas, al vapor o al horno.

Las frutas y los vegetales son altamente recomendados en una dieta balanceada porque no contienen mucha grasa y por el contrario, poseen un alto contenido de proteínas vegetales, las cuales nos ayudan a contrarrestar el desarrollo del colesterol dañino y se recomiendan más que las proteínas de origen animal.

Por otro lado, los lácteos, el aceite de oliva y el ejercicio constante y regular son aliados en combatir los kilos de más, nos mantienen en forma, pero además sanos.

Así, un ejemplo de una dieta balanceada sería:

 Desayuno Leche, yogur o queso fresco, cereales, pan, galletas y fruta.

 Merienda Una porción de pavo, jamón o atún acompañados de una ensalada.

 Almuerzo Pasta con tomate o pollo con lechuga, y fruta y yogur.

 Merienda Leche o yogur con cereales, pan con queso fresco y fruta.

 Cena Espinacas con pasas, pescado a la plancha con patatas o cebolla y un yogur.

Dieta de los cítricos para bajar de peso

Los cítricos refuerzan nuestras defensas, reducen el colesterol, favorecen la digestión y el tránsito intestinal gracias a la cantidad de fibra que nos aportan… Consumir cítricos es muy beneficioso para nuestra salud, por este motivo en una dieta sana y equilibrada no pueden faltar este tipo de frutas.

La dieta de los cítricos debe seguirse durante quince días en los que tendrás que cumplir el siguiente menú semanal:

Lunes

Para desayunar: Un zumo de naranja y pomelo y dos rebanadas de pan integra con un poquito de miel.

Para comer: Ensalada de berros, pechuga de pollo a la plancha aliñado con zumo de limón, un yogur desnatado y un kiwi.

Para merendar: Una infusión, un té o un café con leche desnatada.

Para cenar: Un filete de lomo a la plancha con ensalada de tomate y una mandarina.

Martes

Para desayunar: Un zumo de naranja y un café con leche desnatada con cereales.

Para comer: Un plato de espinacas o verduras, un filete a la plancha y una manzana rallada aderezada con el zumo de un pomelo.

Para merendar: Un kiwi

Para cenar: Pescado a la plancha y un yogur desnatado.

Miércoles

Para desayunar: Un zumo de naranja y pomelo, una infusión y una manzana.

Para comer: Puré de patatas con un huevo cocido y una naranja.

Para merendar: Macedonia de cítricos.

Para cenar: Caldo de verduras, un platito de arroz integral y un pomelo.

Jueves

Para desayunar: Un zumo de naranja, una ensalada de frutas y un yogur desnatado.

Para comer: Una ensalada de lechuga con atún al natural, pescado a la plancha y una fruta.

Para merendar: Una infusión y dos rebanadas de pan integral con queso fresco light.

Para cenar: Un filete a la plancha con ensalada de tomate, un yogur desnatado y una mandarina.

Viernes

Para desayunar: Un zumo de naranja, un café o un té y cereales.

Para comer: Una ensalada de berros y un filete de ternera desgrasada al horno o a la plancha.

Para merendar: Una porción de gelatina light.

Para cenar: Una ensalada de gambas, anillos de calamar hervidos y un kiwi.

Sábado

Para desayunar: Un zumo de naranja y limón con macedonia de frutas.

Para comer: Ensalada de remolacha y zanahoria, un platito de arroz integral y una manzana asada con un poquito de miel.

Para merendar: Una naranja y un kiwi.

Para cenar: Un tazón de caldo de verduras, y una ensalada de coliflor y tomate.

Domingo

Para desayunar: Un zumo de naranja, un café o un té y una rebanada de pan integral con queso fresco.

Para comer: Un plato de pasta aliñado con acetite de oliva.

Para merendar: Una porción de gelatina o una fruta.

Para cenar: Dos espárragos, merluza a la plancha con unas gotitas de limón y un kiwi.

Después de las dos semanas, es fundamental que no prolongues la dieta ya que a pesar de que te estés beneficiando de sus vitaminas y propiedades antioxidantes, este régimen es restrictivo en otros nutrientes necesarios para que tu cuerpo y tu organismo funcionen correctamente.

No obstante, para mantener el peso ideal y evitar el efecto rebote, después de la dieta es necesario que no descuides tu alimentación y dediques algo de tiempo a la semana a practicar ejercicio.

Cómo hidratarse durante el entrenamiento

El tema de la hidratación durante la realización de un entrenamiento o la práctica deportiva requiere una mención especial. Una correcta ingesta de líquidos es vital antes, durante y después del ejercicio:

Antes del ejercicio

Para llegar al mismo con un adecuado nivel de hidratación y prevenir molestias o patologías asociadas al bajo consumo de líquidos (estreñimiento, mucosas y piel seca e irritada, digestiones lentas, infecciones de orina, etcétera).

Durante el ejercicio

Para evitar la deshidratación provocada por la práctica del ejercicio, no únicamente por la sudoración, ya que también perdemos agua, por ejemplo, a través de la respiración. Si no controlamos los niveles de líquidos y electrolitos podemos tener bajo rendimiento, pérdida de reflejos, confusión mental, molestias musculares y digestivas, grave disminución de la capacidad de atención, calambres musculares, bajada de la tensión arterial, etcétera, pudiendo llegar a una situación crítica de shock.

Después del ejercicio

Porque, a pesar de que durante el entrenamiento hayamos tomado agua con electrolitos o alguna bebida isotónica, no hay que esperar a tener la sensación de sed para beber, ya que entonces la deshidratación ronda el 5%. Estos datos son muy sencillos de comprobar a través del peso que pierde un deportista durante una competición donde no tenga posibilidad de beber. Por ejemplo, el piloto Fernando Alonso pierde varios kilos durante sus carreras. Estos kilogramos no son más que agua y electrolitos que debería intentar reponer cuanto antes.

Hay otras cuestiones a tener en cuenta cuando hablamos de cómo debes hidratarte a la hora de entrenar. Por ejemplo, si el clima es muy caluroso y la temperatura muy elevada, conviene realizar el deporte a primera hora de la mañana o última de la tarde. Asimismo, es acertado pensar que la pérdida por sudor será todavía mayor en esas circunstancias.

Tampoco se debe realizar nunca ejercicio físico en ayunas, debido al riesgo de hipoglucemias, o inmediatamente después de una comida copiosa. En este caso, conviene esperar al menos dos horas para que el proceso de digestión esté finalizado.