Cuando se trata de fortalecer los huesos, hay dos nutrientes
claves: el calcio y la vitamina D. El calcio mantiene los huesos y la
estructura de los dientes, mientras que la vitamina D mejora la absorción del
calcio y el crecimiento óseo. Ambos son nutrientes importantes especialmente en
los primeros años de vida, pero no dejan de ser prescindibles al ir avanzando
en edad.
Una alimentación sana y rica en estos nutrientes pude
retrasar el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis, la cual debilita
los huesos. Según los especialistas un adulto hasta 50 años debe recibir 1000
miligramos de calcio y 200 UI de vitamina D al día, y los mayores de 50 años
deben recibir 1200 miligramos de calcio y de 400 a 600 UI de vitamina D.
Pero también puedes obtenerlos de manera natural consumiendo
algunos alimentos claves como:
Yogurt
La mayoría de la gente obtiene vitamina D a través de la
exposición a la luz solar, pero algunos alimentos, como el yogur están
fortificados con vitamina D. Además es una fuente de calcio. Un yogur natural sin grasa contiene un 30% de calcio y un
20% de la vitamina D que necesitamos diariamente. Pero no todos son iguales, ya
que el llamado yogur griego, contiene mucho menos calcio y casi nada de
vitamina D.
Leche
La leche es la mejor fuente de calcio, unas ocho onzas de
leche descremada corresponden a 30% de la dosis diaria recomendada y sólo
aporta 90 calorías. También puedes optar por la marca que está fortificada con
vitamina D para obtener el doble de beneficios.
Queso
El queso también es un alimento rico en calcio, pero eso no
significa que debas comerlo en exceso porque contiene grasa. Lo recomendable es
comer 1,5 onzas diariamente, lo que equivale al 30% del consumo diario. Pero si
prefieres el cheddar, tiene aún más calcio.
Sardinas
Estos pequeños peces, contienen altos niveles de vitamina D
y calcio. Puedes comerlas acompañadas de pastas y ensaladas.
Huevos
Aunque los huevos contienen sólo el 6% de la porción diaria
de vitamina D, son una manera rápida y fácil de conseguirla. Eso sí, cómelo
completo porque la yema es la que posee las vitaminas.
Salmón
El salmón es conocido por tener ácidos grasos omega-3 que
son saludables para el corazón, pero además, si te comes una pieza de 3 onzas
de salmón rojo, estarás consumiendo más del 100% de la dosis diaria de vitamina
D. Por lo tanto, fortaleces tu corazón y tus huesos al mismo tiempo.
Espinacas
La espinaca también es una forma de obtener calcio. Tan sólo
una taza de espinacas cocidas contiene casi el 25% del calcio diario, además de
fibra, hierro y vitamina A.
Cereales fortificados
Los cereales fortificados como los que contienen grosellas
negras, nueces, granos enteros, etc. tienen hasta el 25% de la vitamina D que
debes consumir diariamente.
Atún
El atún es rico en vitamina D. Basta con comer tres onzas de
atún para ingerir el 39% de la dosis diaria de vitamina D.
Verduras de hojas verdes
A través de las verduras también es posible adquirir calcio,
por ejemplo, una taza de col cocida contiene más del 25% del calcio diario.
Jugo de naranja
Un vaso de jugo de naranja recién exprimido no contiene ni
calcio ni vitamina D, pero ayuda a la absorción de estos nutrientes.
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