10 alimentos sanos para tener huesos fuertes

Cuando se trata de fortalecer los huesos, hay dos nutrientes claves: el calcio y la vitamina D. El calcio mantiene los huesos y la estructura de los dientes, mientras que la vitamina D mejora la absorción del calcio y el crecimiento óseo. Ambos son nutrientes importantes especialmente en los primeros años de vida, pero no dejan de ser prescindibles al ir avanzando en edad.

Una alimentación sana y rica en estos nutrientes pude retrasar el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis, la cual debilita los huesos. Según los especialistas un adulto hasta 50 años debe recibir 1000 miligramos de calcio y 200 UI de vitamina D al día, y los mayores de 50 años deben recibir 1200 miligramos de calcio y de 400 a 600 UI de vitamina D.

Pero también puedes obtenerlos de manera natural consumiendo algunos alimentos claves como:

Yogurt

La mayoría de la gente obtiene vitamina D a través de la exposición a la luz solar, pero algunos alimentos, como el yogur están fortificados con vitamina D. Además es una fuente de calcio. Un yogur natural sin grasa contiene un 30% de calcio y un 20% de la vitamina D que necesitamos diariamente. Pero no todos son iguales, ya que el llamado yogur griego, contiene mucho menos calcio y casi nada de vitamina D.

Leche

La leche es la mejor fuente de calcio, unas ocho onzas de leche descremada corresponden a 30% de la dosis diaria recomendada y sólo aporta 90 calorías. También puedes optar por la marca que está fortificada con vitamina D para obtener el doble de beneficios.

Queso

El queso también es un alimento rico en calcio, pero eso no significa que debas comerlo en exceso porque contiene grasa. Lo recomendable es comer 1,5 onzas diariamente, lo que equivale al 30% del consumo diario. Pero si prefieres el cheddar, tiene aún más calcio.

Sardinas

Estos pequeños peces, contienen altos niveles de vitamina D y calcio. Puedes comerlas acompañadas de pastas y ensaladas.

Huevos

Aunque los huevos contienen sólo el 6% de la porción diaria de vitamina D, son una manera rápida y fácil de conseguirla. Eso sí, cómelo completo porque la yema es la que posee las vitaminas.

Salmón

El salmón es conocido por tener ácidos grasos omega-3 que son saludables para el corazón, pero además, si te comes una pieza de 3 onzas de salmón rojo, estarás consumiendo más del 100% de la dosis diaria de vitamina D. Por lo tanto, fortaleces tu corazón y tus huesos al mismo tiempo.

Espinacas

La espinaca también es una forma de obtener calcio. Tan sólo una taza de espinacas cocidas contiene casi el 25% del calcio diario, además de fibra, hierro y vitamina A.

Cereales fortificados

Los cereales fortificados como los que contienen grosellas negras, nueces, granos enteros, etc. tienen hasta el 25% de la vitamina D que debes consumir diariamente.

Atún

El atún es rico en vitamina D. Basta con comer tres onzas de atún para ingerir el 39% de la dosis diaria de vitamina D.

Verduras de hojas verdes

A través de las verduras también es posible adquirir calcio, por ejemplo, una taza de col cocida contiene más del 25% del calcio diario.

Jugo de naranja

Un vaso de jugo de naranja recién exprimido no contiene ni calcio ni vitamina D, pero ayuda a la absorción de estos nutrientes.

Para tener una buena salud hay que comer bien

Es importante mantener una alimentación balanceada que garantice las calorías y los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo, previniendo enfermedades como sobrepeso, obesidad, hipertensión y diabetes, lo que nos permite disfrutar de una vida plena y saludable. Para esto se recomienda que a la hora de servir la mesa incorporemos los diferentes grupos alimenticios apoyándonos en el trompo de los alimentos.

Las grasas forman parte de los nutrientes más importantes del cuerpo debido a las múltiples funciones que cumple en el organismo. Algunos tipos de ellas nos ayudan a mantener el corazón sano porque son parte de la membrana celular que sirve como elemento trasmisor o conductor del impulso nervioso en el cuerpo.

Constituyen las grasas una rica fuente de energía, regulan la tensión arterial, son transporte de vitaminas y proteínas que favorecen el funcionamiento del sistema nervioso. Los especialistas recomiendan que su consumo no exceda las tres cucharaditas al día; esto debido a su aporte de calorías (9Kcal por cada gramo).

En el trompo de los alimentos las grasas están ubicadas en la base, lo que quiere decir que su ingestión, en comparación con otros grupos alimentarios, debe ser moderada si queremos cuidar la salud.

Se dividen en dos categorías: saturadas e insaturadas. Las primerass se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal como la mantequilla y la tocineta. Se les considera “dañinas” porque elevan el colesterol malo y ocasionan enfermedades cardiovasculares.

Al contrario, las insaturadas son consideradas las “positivas” porque elevan el colesterol bueno y protegen las arterias del corazón.

Las fuentes principales de este tipo de grasas son el aguacate, el maní, el aceite de soya, de girasol, de maíz, de oliva y canola. No obstante, los aceites vegetales son “grasas buenas” en la medida en que se consuman en su estado natural y con moderación. Por ejemplo, se pueden emplear como aderezo para nuestras ensaladas. Estos mismos aceites se convierten en perjudiciales cuando los calentamos para freír reiteradamente, por lo que se recomienda usar muy poca cantidad.

OJO CON LAS GRASAS TRANS

Este tipo de grasas son debido al resultado de la transformación industrial y se utilizan en la preparación de productos de panaderías, tales como las papas fritas, galletas, pasteles y chucherías saladas, entre otros.

Estas son extremadamente perjudiciales para el corazón, son cancerígenas y debilitan el sistema de defensa de nuestro cuerpo. Es importante consultar las etiquetas de los alimentos para asegurarnos de llevar a casa aquellas que son libres de grasas trans.

También es importante reconocer que el colesterol y otras grasas que se almacenan en las paredes de los vasos sanguíneos pueden tener un efecto negativo en la salud. Estos depósitos bloquean la circulación de la sangre ocasionando enfermedades o hasta la muerte.

Muchos alimentos “light” poseen 25% menos grasas que aquellos que no lo son, pero esto no significa que podemos abusar de su consumo.

Debemosreducir el consumo de productos lácteos, la yema de los huevos, y eliminar el consumo de papas fritas, hamburguesas, chucherías, frituras y alimentos industrializados.

Por su parte, la ingesta de azúcar (contenido en la franja gris del trompo de los alimentos) en cantidades excesivas, puede ser peligroso para la salud porque desajusta los delicados mecanismos de regulación que permiten almacenar y quemar los azúcares que, al ser consumidas en exceso, se transforman y acumulan en grasas nocivas para nuestros cuerpos.

Una nutrición apropiada debe ser guiada por hábitos alimenticios adecuados y tiene vigencia durante cada día de nuestra existencia. Para ello debemos guiarnos por tres parámetros fundamentales: variedad, calidad y consumo responsable, sin exageraciones o exceso.

Para mantener un cuerpo sano es indispensable consumir alimentos ricos en nutrientes, realizando por lo menos tres comidas y ocho vasos de agua diarios y ejercitarnos con regularidad.

El Cambur: excelente combinación de vitaminas, minerales y energía

El cambur proviene de Asia, pero su cultivo se ha extendido por muchas regiones del planeta, como ser América central, América del sur, y África. Constituye la base de alimentación de muchos países tropicales, y es una de las frutas más consumidas en todo el mundo, dada su versatilidad y adaptación para diferentes preparaciones.

Podemos disfrutar de sus cualidades y sabor durante todo el año, debido a que son recolectados en todas las estaciones. Cuando están amarillos son cortados de la planta, luego se envasan y se realiza su transporte en condiciones de temperatura y humedad determinadas, para así garantizar un perfecto estado de conservación.

Tanto su tamaño, su color y sabor dependerán de la variedad en cuestión, pero en términos generales podemos decir que su peso oscila entre 200 gramos los más grandes y 120 gramos los más pequeños.

El color varía entre, verde, amarillo y rojizo, y el sabor en la mayoría es dulce, y aromático, a excepción del plátano macho, el cual no es dulce y su pulpa es harinosa.

Mitos acerca del cambur:

Es lamentable que esta fruta sea considerada de manera equivocada, como un alimento calórico y prohibido sin razón en muchas dietas.

Muy lejos de eso, el plátano no engorda, ya que es un alimento con un aporte calórico bajo, solo unas 80 Kcal., aproximadamente cada 100 gramos. Gracias a su alto contenido en fibra soluble posee un efecto saciante, por lo cual es apta para poder consumirla tanto en una alimentación sana y equilibrada , como en dietas hipocalóricas adecuadas.

Como para tener una idea mas clara, podemos comparar las calorías que nos aporta una manzana mediana y un cambur también de mediano tamaño, y la diferencia será de unas 5 kcal entre una fruta y otra, cifra absolutamente insignificante como para abstenernos de comer una fruta tan rica y saludable.

¿Qué nutrientes aportan las bananas?

- Carbohidratos: como todas las frutas aporta hidratos de carbono, gran fuente de energía. Por ello es consumido usualmente por los deportistas durante la competición.

Estos azúcares son fácilmente asimilables y absorbidos por nuestro organismo, proporcionando ese combustible necesario antes, durante o después del entrenamiento.

banana porta potasio

- Minerales: entre los minerales que posee, se destaca su contenido en potasio, mineral que interviene en el equilibrio hídrico de la células de nuestro cuerpo, y gracias a esta característica el plátano resulta útil en personas que padecen de hipertensión arterial o afecciones cardiovasculares. Al ser una fruta baja en sodio también se adecua perfectamente antes la existencia de retención de líquidos en el organismo, ya que los disminuye.

También dentro de los minerales es importante su contenido en magnesio, tan necesario para el correcto funcionamiento nervioso, intestinal, muscular.Así también este mineral es fundamental en la formación ósea de nuestro organismo. El fósforo, el zinc, y el calcio también son considerables.

- Vitaminas: proveen gran aporte de vitamina A, vitamina C y ácido fólico.

- Fibra: contiene fibra soluble, ideal para reducir los niveles de colesterol sanguíneo, regular el tránsito intestinal, y prevenir el cáncer de colon y demás formaciones tumorales en el tracto gastrointestinal.

Destacamos también la facilidad de digestión que tiene esta fruta, por lo cual forma parte de todas aquellas dietas de protección gástrica, por no ser irritante de la mucosa intestinal.

- Otros nutrientes: el cambur es rico en taninos, por lo que su acción astringente ante los episodios diarreicos es muy importante.

Conservación

El cambur no necesita excesivos cuidados a la hora de conservarlo. Es suficiente mantenerlos en un lugar seco, fresco y protegidos de la luz directa del sol.

No es necesario guardarlos en el frigorífico, pero si así se hiciese debe tenerse en cuenta que su cáscara puede oscurecerse, no afectando en absoluto la calidad del fruto.

Elegir una banana como tentempié, o como postre es muy beneficioso para mantener un buen estado de salud. No debemos prohibirnos esta fruta tan saludable y rica pensando en esos mitos o creencias erróneas que han perdurado durante mucho tiempo y aún hoy confunden a la mayoría de las personas interesadas en cuidar su alimentación.