Conoce la cantidad de proteína requerida al día

Nuestras necesidades de proteínas dependen de nuestra edad, tamaño y nivel de actividad. El método estándar utilizado por los nutricionistas para saber nuestra necesidad mínima diaria de proteínas es multiplicar el peso corporal en kilogramos por 0,8.

El resultado es la cantidad de gramos de proteínas que serán la cantidad mínima diaria. Según este método, una persona que pesa 70 kilos debe comer 56 gramos de proteínas al día, una persona de 90 kilos debe recibir 72 gramos y una persona de 115 kilos debe comer 92 gramos. Existe otra forma de calcular las necesidades de proteínas que tiene que ver con la masa corporal magra.

¿La gente que realiza ejercicio necesita más proteínas?

Aunque hay controversia respecto a este tema, existen evidencias de que las personas que realizan ejercicios de resistencia (como las carreras de larga distancia) o ejercicios intensos de resistencia (como "Body building") pueden beneficiarse al añadir más proteínas en sus dietas. Varias investigaciones recomiendan tomar de 1,2 a 1,4 gramos por kilo de peso corporal al día para los deportistas de resistencia y una cantidad de 1,7 a 1,8 gramos por kilo diario cuando se realizan intensos entrenamientos de fuerza.

Las proteínas consumidas ¿no debería ser un porcentaje del total de calorías?

Muy pocos programas y dietas de nutricionistas tiene en cuenta el porcentaje de calorías, por lo general del 10 a 20 por ciento de las dietas y como una forma de averiguar la cantidad de proteínas que una persona necesita consumir al día. Se realiza una estimación aproximada de las necesidades mínimas de proteínas para una persona. Suele ser, por lo general, que las personas mayores y las más activas necesitan más calorías, por lo que cuantas más calorías se necesitan más proteínas se deberán recibir.
Cuando esto falla es cuando la gente está tomando una dieta baja en calorías, sean o no consciente de ello. Las personas que están enfermas o perdiendo peso, por ejemplo, no necesitan menos proteínas sólo porque están consumiendo menos calorías, por lo que cualquier persona con una dieta de pérdida de peso no debería guiarse por el método de porcentaje de calorías para calcular sus necesidades de proteínas.

¿Que sucede si no tomamos las suficientes proteínas?

Al contrario que con la grasa y la glucosa, nuestro cuerpo tiene poca capacidad para almacenar las proteínas. Si tuviéramos que dejar de comer proteínas, en uno o dos días nuestro cuerpo comenzaría a tomar sus necesidades de los músculos.

¿Es correcto tomar más proteínas que el mínimo recomendado?

Esta es una pregunta muy importante para las personas con dietas que son más altas en proteínas de lo normal, como suelen ser las dietas bajas en carbohidratos. El único peligro conocido en las dietas ricas en proteínas es para las personas que padecen alguna enfermedad renal. Después de un detallado estudio, recomiendan que del 10 por ciento al 35 por ciento de las calorías diarias provengan de las proteínas. Señalan que el aumento de las proteínas puede ser útil en el tratamiento de la obesidad. También hay bastantes evidencias de que la proteína extra puede ayudar a prevenir la osteoporosis.
Las sobras de proteínas se pueden descomponer en glucosa por medio de un proceso llamado gluconeogénesis. En las dietas bajas en carbohidratos, esto ocurre continuamente. Una ventaja de la obtención de la glucosa a partir de las proteínas es que son absorbidas en el torrente sanguíneo muy lentamente, por lo que no provoca un aumento rápido de azúcar en la sangre.

¿Qué alimentos son los que más proteínas contienen?

Las carnes, los pescados, los huevos, los productos lácteos, las legumbres y los frutos secos tienen cantidades sustanciales de proteína

Las calorías de la fruta

Ricas en vitaminas, minerales y fibra, las frutas se recomiendan ¡por ser buenas para la salud! Sin embargo, no están desprovistas de aporte energético, sobre todo algunas, que tienen que consumirse en proporciones razonables cuando se guarda la línea.

Detalles y consejos

Las frutas frescas

Las frutas frescas contienen esencialmente agua (del 80 al 95%), fibra, azúcares, vitaminas y minerales varios. Su tasa de hidratación les hace alimentos poco energéticos. 

Su valor calórico depende únicamente de su contenido en glúcidos, que varía mucho de una fruta a otra: un 5% para el melón, las bayas y la sandía, del 5 al 10% para los cítricos, del 10 al 15% para las frutas con pepitas y con hueso, del 15 al 20% para los plátanos, uvas e higos.

No hay duda de que no hay que atiborrarse a cerezas siendo bien conscientes cuando seguimos una dieta: ¡la suma podría ser más alta de lo previsto! 

Cuando se vigila la línea, hay que dar prioridad a las frutas poco dulces:

Plátano 90 Kcal
Uva 72 Kcal
Cereza 68 Kcal
Mango 60 Kcal
Higo 57 Kcal
Mora 54 Kcal
Piña 54 Kcal
Ciruela 52 Kcal
Pera 50 Kcal
Melón 48 Kcal
Naranja 45 Kcal
Melocotón 40 Kcal
Fresa 35 Kcal
Lechoza  33 Kcal
Guayaba 33 Kcal
Patilla   30 Kcal
Limón 28 Kca

Los frutos secos

Obtenidos por deshidratación durante una exposición prolongada cerca de una fuente de calor, los frutos secos contienen los mismos componentes que los frescos, pero son de 4 a 5 veces más concentrados. 

Ricos en azúcar (de 65 a 70 g / 100 g), también son más calóricos (280 Kcal de media). Aunque que no encierren casi más vitamina C, rebosan de minerales (potasio, hierro) y, sobre todo, de fibra (del 3 al 4%). 

Deben consumirse con moderación cuando se vigila la línea, pero son interesantes cuando se practica un deporte.

Dátil seco 287 Kcal
Uva pasa 280 Kcal
Plátano seco 273 Kcal
Orejón 266 Kcal
Higo seco 250 Kcal

Los frutos oleaginosos

Al contrario que las otras frutas, los frutos oleaginosos son poco dulces, pero ricos en lípidos (del 40 al 60%), y en proteínas (20%), lo que explica su aporte energético elevado (600 Kcal de media). 

Por el contrario, se ha comprobado que un consumo moderado es beneficioso para la salud porque contienen ácidos grasos insaturados (particularmente Omega 3), vitamina E, magnesio, hierro y calcio.

Luego hay que comer pocos, y no salados.

Nueces de pecán 700 Kcal
Anacardos 600 Kcal
Nueces 525 Kcal
Avellanas 385 Kcal
Nuez de coco 353 Kcal

Algunos alimentos para comer después de entrenar

En las rutinas de entrenamiento siempre solemos trabajar intensamente. El desgaste físico por lo normal suele ser alto, ya que nuestro cuerpo experimenta una alta quema de glucosa. Los músculos se someten a un trabajo intenso que a la vez que los estimula a crecer hace que se queden exhaustos.

Esta situación es la que hace que después de entrenar tengamos que iniciar la recuperación muscular. Como hemos dicho numerosas veces, el crecimiento muscular se produce en las fases de reposo, y concretamente después del entrenamiento es cuando la demanda de nutrientes y alimentos recuperadores del músculo es mayor. Es importante que dotemos a las fibras de lo que necesitan para crecer y volver a su forma habitual, por eso vamos a dar algunos consejos sobre alimentos indicados para la recuperación muscular después del ejercicio.

Cuando terminamos de entrenar tenemos que reponer tanto las sales minerales que hemos perdido con el sudor, como dotar al músculo del alimento necesario para recuperarse y crecer. Es importante hacerlo cuanto antes para reponer los niveles del organismo. Desde luego que durante el entrenamiento es importante consumir agua o bebidas isotónicas que nos ayuden a mantener los niveles minerales del cuerpo.

El principal alimento de los músculos es la proteína de donde obtiene los aminoácidos necesarios para nutrir las fibras y conseguir que se repongan del esfuerzo. Un alimento que nos puede ayudar a recuperarnos es la leche. Es rica en proteínas, minerales y vitaminas. Tomada después de entrenar aportará grandes dosis de nutrientes, pero no solamente la leche, sino sus derivados son una buena opción, ya que repondrá también las reservas de glúcidos perdidos durante el entrenamiento. Para las personas que no toleran la leche, la mejor alternativa es sustituirla por una bebida de soja.

El plátano es otro aliado en la recuperación muscular. Su alto contenido en azúcares ayudará a reponer las reservas de glucosa del organismo y volver a dotarnos de la energía perdida. Además, es un alimento fácil de asimilar por lo que el organismo lo aprovecha enseguida.

Un sandwich de carne de pavo y el atún es un buen recuperador. Aunque no se asimilan de forma tan rápida como los líquidos, ya que el proceso digestivo es más largo y por lo tanto el aporte no es instantáneo. Pero sea como sea, es una buena manera de obtener proteínas necesarias para la recuperación y el crecimiento muscular. Son dos alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica, y bajos en grasa, lo que nos ayuda a conseguir una masa muscular de mayor calidad.

El huevo es otro alimento rico en proteínas. Después de entrenar podemos ingerir un huevo cocido para obtener una buena dosis de proteínas de alta calidad, tan necesarias para los músculos. Si queremos eliminar grasas es recomendable desechar la yema del huevo y comernos solo la clara, aunque al tirar la yema también eliminamos parte de las proteínas que contiene el huevo.

Es importante alimentarnos correctamente, y dotar a los músculos cuanto antes de los nutrientes necesarios. 

Este aporte prematuro evitará falta de nutrientes y acelerará enormemente la recuperación muscular consiguiendo de esta manera unos efectos sorprendentes, y es que el entrenamiento no es solo levantar peso, sino que el descanso y la recuperación muscular es el momento en el que los músculos crecen de verdad.

Principios Básicos de la Nutrición Deportiva

Cada situación fisiológica necesita de unos requerimientos nutricionales y dietéticos diferentes y el deporte no es menos.

Cuando la práctica deportiva es frecuente en nuestra vida debemos de seguir unas recomendaciones especiales, ya que la situación fisiológica también es especial, son los llamados principios básicos de la nutrición deportiva, pequeñas pautas que servirán para mejorar la recuperación, el rendimiento y evitar carencias y lesiones.

Energía y nutrientes en la nutrición deportiva

Lo primero es alcanzar los requerimientos energéticos necesarios para sostener un plan de entrenamiento. Evidentemente no es lo mismo la energía que necesita un maratoniano que la que necesita un sedentario, por tanto la dieta tampoco es igual ni en cantidad ni en calidad. Sin esto a la larga nos quedamos sin energía y entramos en un bucle de fatiga del que es imposible salir.

Hay que saber ajustar los porcentajes de nutrientes en la dieta, que va encaminadas a conseguir el perfil físico, peso o porcentaje de músculo-grasa que se requiera en la especialidad deportiva. En algunos deportes primará un bajo perfil graso y en otros será más importante la cantidad de masa magra. El equilibrio entre hidratos, grasas y proteínas es fundamental para diseñar una buena dieta deportiva según la especialidad.

Más cantidad no significa mejor, como en el caso de las proteínas, donde en el mundo del deporte se tiende a consumirlas en exceso con el miedo de quedarse corto en este nutriente y no optimizar la ganancia de masa musular o la reposición de las estructuras dañadas por el esfuerzo. Y al contrario con la grasa, que suele ser tabú en algunas dietas pero lo cierto es que ayuda al deportista a alcanzar las necesidades energéticas y es necesaria para sintetizar moléculas importantes para el proceso de mejora de rendimiento y recuperación.

Con respecto a la dieta antes de los entrenamientos o la competición, aqui la experiencia es un grado, ya que cada cual puede buscar su estrategia dietética con la que se sienta más agusto. A algunos deportistas no les favorece hidratarse antes de entrenar, a otros les viene perfecto un chute de hidratos de carbono de alto índice glucémico y hay quien prefiere no probar bocado 4 horas antes de entrenar o competir.

Nutrición deportiva y su papel en la recuperación y prevención

No solo hay que alimentarse para entrenar, también hay que alimentarse para recuperar antes y mejor. Grasas como los omega-3 o minerales como el magnesio y los antioxidantes son beneficiosos para ayudar al proceso de recuperación. Hacer las comidas a su tiempo también ayuda, ya que si dejamos mucho tiempo entre esfuerzo y comida disminuye la capacidad de recuperar comletamente los depósitos de energía o ayudar a la reconstrucción de estructuras.

Los entrenamientos intensos afectan a nuestro sistema inmunológico por lo que un deportista mal alimentado es un deportista expuesto a infecciones. Es esencial que en la dieta no haya deficiencias de vitaminas ni minerales. El aporte de frutas, verduras y hortalizas es indispensable y no pueden faltar a diario.

En entrenamientos de larga duración también es importante suplementar con hidratos de carbono además de hidratación, ya que así se ayuda a la función del sistema inmunitario.

La hidratación también es nutrición

En la nutrición deportiva no todo es comer, también hay que beber y la hidratación es algo fundamental. Sin agua el cuerpo no funciona y los músculos reducen su rendimiento considerablemente. Afrontar un entrenamiento bien hidratado nos asegura estar al 100%, al contrario, un déficit de hidratación va a hacer que todo empiece a fallar, sobre todo si somos exigentes en intensidad o duración del ejercicio.

Cuando se habla de hidratación en el deporte se hace referencia a la hidratación antes, durante y después del ejercicio. El objetivo de esta hidratación no es solo mantener el balance hídrico adecuado, sino también el balance de electrolitos que se pierden con el sudor, por lo que es normal acudir a las famosas bebidas isotónicas para optimizar la hidratación, aunque no todo es tan bonito como lo pintan las marcas.

Un deportista puede tener unas necesidades hídricas que doblan las normales y es que quemar tantos nutrientes en los entrenamientos, termorregular y comer más calorías diarias hace que el agua cobre importancia en la dieta del deportista. Como la hidratación también es algo muy personal y afecta al sistema digestivo, conviene que cada deportista establezca sus estrategias de hidratación sobre todo antes y durante el ejercicio.

El uso de suplementos en la nutrición deportiva

¿Es necesario usar suplementos o ayudas ergogénicas? básicamente depende de lo que queramos conseguir con la práctica deportiva. Si simplemente nos gusta disfrutar del deporte y hacer nuestras actividades diarias sin la intención de mejorar mucho el rendimiento bastará con una dieta equilibrada.

Si lo que buscamos es mejorar el rendimiento y tenemos un plan de entrenamiento duro y sostenido en el tiempo quizás podemos sopesar el uso de algunos suplementos con la intención de ayudar a esos requerimientos a los que podemos no llegar por la dureza de los entrenamientos.


Algunos deportistas utilizan los suplementos por la comodidad de saber que en un momento van a cubrir sus necesidades de energía, proteínas, minerales, vitaminas o antioxidantes sin necesidad de estar tan pendientes de la dieta. También es cierto que hoy día algunos suplementos son tan avanzados que dan al deportista un extra al que es difícil llegar con una alimentación ordinaria, por muy adaptada que esté a sus condiciones.