La idea de una "Navidad saludable" no es para
todos, pero es bueno recordar que aún cambios pequeños en el menú pueden hacer
una gran diferencia
"Consumir un exceso de calorías en el periodo navideño
es muy fácil. Basta comer unas papas fritas, una salchicha y beber dos vasos de
vino para agregar a la dieta 500 calorías", señala Marie Murphy, de la
Fundación Británica de Nutricionistas, en Londres.
En promedio, se estima que la gente gana al menos dos kilos
y medio de peso en las cuatro semanas del período festivo. Y sólo en el día de
la cena o almuerzo de Navidad puede llegar a consumirse cerca de 6.000
calorías.
El menu navideño puede ser un "campo minado"
colmado de tentaciones con altos contenidos de sal, azúcar y grasas saturadas.
Pero algunas frutas, como dátiles e higos, son una excelente fuente de
vitaminas, minerales y fibra.
Compartimos a continuación algunas sugerencias para un
festín saludable.
Las ventajas del hojaldre
Si su Navidad es impensable sin pasteles y tartas, ¿por qué
no sustituir la masa tradicional de mantequilla con una opción más saludable?
La masa o pasta filo, que se parece a la de hojaldre, en
láminas muy finas, contiene menos calorías. Y si la pintan con mantequilla o
aceite para dorarla en el horno, no olviden usar cantidades muy pequeñas.
Hoy en día es fácil encontrar esa masa ya preparada en los
supermercados.
Castañas asadas
Las castañas son bajas en calorías, así que es bueno
incluirlas como un picada o bocadillo en lugar de maníes o cacahuates salados.
"Si bien las nueces pueden tener un alto valor
energético, también son muy saludables", asegura Marie Murphy. "Las
nueces tienen potasio, calcio, magnesio, hierro, zinc y vitamina E".
"Pero elijan siempre las variedades sin sal agregada y
no olviden que las nueces no son recomendables para los niños, porque pueden
atragantarse".
Los alimentos con mucha sal, como las nueces saladas, el
tocino y el queso, pueden elevar la presión, así que siempre es recomendable
consumirlos en cantidades moderadas.
Es bueno ser prudente con los bocadillos, dice Murphy.
"Es muy fácil consumir el equivalente a toda una comida en algunos
canapés".
Las palomitas o popcorn también pueden ser una alternativa
saludable a las nueces saladas y son especialmente atractivas para los niños.
El secreto de cocinar el pavo...
"Al cocinar el pavo no agreguen aceite o mantequilla y
perforen la piel con un tenedor para que la grasa pueda escurrir", señala
Sioned Quirke, vocera de la Asociación Británica de Dietética, con sede en
Birmingham.
Quirke recomienda también evitar comer la piel del pavo, por
su alto contenido en grasas.
Si se usa el jugo de cocción para hacer una salsa, es mejor
colocarlo antes en un recipiente y dejarlo enfriar para retirar fácilmente con
una cuchara la capa superior de grasa, agrega Quirke.
Aprovechar los restos
Si al día siguiente quedan trozos de pavo en el
refrigerador, ¿por qué no usarlos para preparar una ensalada, agregando
zanahorias, hojas de menta y otras verduras?
El pavo es una buena fuente de proteína baja en calorías
siempre que no se consuma la piel, recuerda Murphy.
"También provee vitaminas del complejo B que son
necesarias para la producción de energía".
¡Las verduras primero!
"Llenen su plato primero con los vegetales así hay
menos espacio para otras comidas de más calorías", aconseja Marie Murphy.
Las verduras no sólo dan una sensación de saciedad sino que
tienen muchas vitaminas y minerales, especialmente si se las cocina durante un
tiempo corto.
"Es mejor tratar de comer menos papas asadas y
compensar con alguna otra verdura", según Sioned Quirke.
¿Y por qué no reemplazar por completo las papas con otros
vegetales asados como remolachas o nabos?
El apio y la zanahoria, cortados en tiritas, también pueden
sustituir a los grisines o palitos de queso para probar salsas.
El secreto de papas más saludables
Para aquellos que no pueden renunciar a las papas asadas,
Murphy tiene algunos consejos.
"Las papas son una buena fuente de energía, fibra,
vitamin B y potasio y prácticamente no tienen grasas antes de cocinarlas".
Pero una vez que llegan al plato a menudo han sido asadas
con grasas o aceites.
"Intenten en cambio usar aceites vegetales para asar
las papas, en lugar de shortening o grasas sólidas".
¡Beber con moderación!
Subir de peso es apenas una de las primeras consecuencias
del consumo excesivo de alcohol, que puede afectar la coordinación de
movimientos, causar efectos depresivos y, a largo plazo, la degeneración del
hígado.
Se puede mezclar el vino blanco con agua mineral para
reducir la cantidad de alcohol ingerido, o directamente optar por otras bebidas
no alcohólicas.
Medio litro de cerveza contiene cerca de 200 calorías, el
equivalente a cuatro manzanas.
Quirke recuerda que "un vaso grande de vino tiene cerca
de 180 calorías, mientras que un vaso pequeño contiene unas 90".
