10 alimentos sanos para tener huesos fuertes

Cuando se trata de fortalecer los huesos, hay dos nutrientes claves: el calcio y la vitamina D. El calcio mantiene los huesos y la estructura de los dientes, mientras que la vitamina D mejora la absorción del calcio y el crecimiento óseo. Ambos son nutrientes importantes especialmente en los primeros años de vida, pero no dejan de ser prescindibles al ir avanzando en edad.

Una alimentación sana y rica en estos nutrientes pude retrasar el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis, la cual debilita los huesos. Según los especialistas un adulto hasta 50 años debe recibir 1000 miligramos de calcio y 200 UI de vitamina D al día, y los mayores de 50 años deben recibir 1200 miligramos de calcio y de 400 a 600 UI de vitamina D.

Pero también puedes obtenerlos de manera natural consumiendo algunos alimentos claves como:

Yogurt

La mayoría de la gente obtiene vitamina D a través de la exposición a la luz solar, pero algunos alimentos, como el yogur están fortificados con vitamina D. Además es una fuente de calcio. Un yogur natural sin grasa contiene un 30% de calcio y un 20% de la vitamina D que necesitamos diariamente. Pero no todos son iguales, ya que el llamado yogur griego, contiene mucho menos calcio y casi nada de vitamina D.

Leche

La leche es la mejor fuente de calcio, unas ocho onzas de leche descremada corresponden a 30% de la dosis diaria recomendada y sólo aporta 90 calorías. También puedes optar por la marca que está fortificada con vitamina D para obtener el doble de beneficios.

Queso

El queso también es un alimento rico en calcio, pero eso no significa que debas comerlo en exceso porque contiene grasa. Lo recomendable es comer 1,5 onzas diariamente, lo que equivale al 30% del consumo diario. Pero si prefieres el cheddar, tiene aún más calcio.

Sardinas

Estos pequeños peces, contienen altos niveles de vitamina D y calcio. Puedes comerlas acompañadas de pastas y ensaladas.

Huevos

Aunque los huevos contienen sólo el 6% de la porción diaria de vitamina D, son una manera rápida y fácil de conseguirla. Eso sí, cómelo completo porque la yema es la que posee las vitaminas.

Salmón

El salmón es conocido por tener ácidos grasos omega-3 que son saludables para el corazón, pero además, si te comes una pieza de 3 onzas de salmón rojo, estarás consumiendo más del 100% de la dosis diaria de vitamina D. Por lo tanto, fortaleces tu corazón y tus huesos al mismo tiempo.

Espinacas

La espinaca también es una forma de obtener calcio. Tan sólo una taza de espinacas cocidas contiene casi el 25% del calcio diario, además de fibra, hierro y vitamina A.

Cereales fortificados

Los cereales fortificados como los que contienen grosellas negras, nueces, granos enteros, etc. tienen hasta el 25% de la vitamina D que debes consumir diariamente.

Atún

El atún es rico en vitamina D. Basta con comer tres onzas de atún para ingerir el 39% de la dosis diaria de vitamina D.

Verduras de hojas verdes

A través de las verduras también es posible adquirir calcio, por ejemplo, una taza de col cocida contiene más del 25% del calcio diario.

Jugo de naranja

Un vaso de jugo de naranja recién exprimido no contiene ni calcio ni vitamina D, pero ayuda a la absorción de estos nutrientes.

Para tener una buena salud hay que comer bien

Es importante mantener una alimentación balanceada que garantice las calorías y los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo, previniendo enfermedades como sobrepeso, obesidad, hipertensión y diabetes, lo que nos permite disfrutar de una vida plena y saludable. Para esto se recomienda que a la hora de servir la mesa incorporemos los diferentes grupos alimenticios apoyándonos en el trompo de los alimentos.

Las grasas forman parte de los nutrientes más importantes del cuerpo debido a las múltiples funciones que cumple en el organismo. Algunos tipos de ellas nos ayudan a mantener el corazón sano porque son parte de la membrana celular que sirve como elemento trasmisor o conductor del impulso nervioso en el cuerpo.

Constituyen las grasas una rica fuente de energía, regulan la tensión arterial, son transporte de vitaminas y proteínas que favorecen el funcionamiento del sistema nervioso. Los especialistas recomiendan que su consumo no exceda las tres cucharaditas al día; esto debido a su aporte de calorías (9Kcal por cada gramo).

En el trompo de los alimentos las grasas están ubicadas en la base, lo que quiere decir que su ingestión, en comparación con otros grupos alimentarios, debe ser moderada si queremos cuidar la salud.

Se dividen en dos categorías: saturadas e insaturadas. Las primerass se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal como la mantequilla y la tocineta. Se les considera “dañinas” porque elevan el colesterol malo y ocasionan enfermedades cardiovasculares.

Al contrario, las insaturadas son consideradas las “positivas” porque elevan el colesterol bueno y protegen las arterias del corazón.

Las fuentes principales de este tipo de grasas son el aguacate, el maní, el aceite de soya, de girasol, de maíz, de oliva y canola. No obstante, los aceites vegetales son “grasas buenas” en la medida en que se consuman en su estado natural y con moderación. Por ejemplo, se pueden emplear como aderezo para nuestras ensaladas. Estos mismos aceites se convierten en perjudiciales cuando los calentamos para freír reiteradamente, por lo que se recomienda usar muy poca cantidad.

OJO CON LAS GRASAS TRANS

Este tipo de grasas son debido al resultado de la transformación industrial y se utilizan en la preparación de productos de panaderías, tales como las papas fritas, galletas, pasteles y chucherías saladas, entre otros.

Estas son extremadamente perjudiciales para el corazón, son cancerígenas y debilitan el sistema de defensa de nuestro cuerpo. Es importante consultar las etiquetas de los alimentos para asegurarnos de llevar a casa aquellas que son libres de grasas trans.

También es importante reconocer que el colesterol y otras grasas que se almacenan en las paredes de los vasos sanguíneos pueden tener un efecto negativo en la salud. Estos depósitos bloquean la circulación de la sangre ocasionando enfermedades o hasta la muerte.

Muchos alimentos “light” poseen 25% menos grasas que aquellos que no lo son, pero esto no significa que podemos abusar de su consumo.

Debemosreducir el consumo de productos lácteos, la yema de los huevos, y eliminar el consumo de papas fritas, hamburguesas, chucherías, frituras y alimentos industrializados.

Por su parte, la ingesta de azúcar (contenido en la franja gris del trompo de los alimentos) en cantidades excesivas, puede ser peligroso para la salud porque desajusta los delicados mecanismos de regulación que permiten almacenar y quemar los azúcares que, al ser consumidas en exceso, se transforman y acumulan en grasas nocivas para nuestros cuerpos.

Una nutrición apropiada debe ser guiada por hábitos alimenticios adecuados y tiene vigencia durante cada día de nuestra existencia. Para ello debemos guiarnos por tres parámetros fundamentales: variedad, calidad y consumo responsable, sin exageraciones o exceso.

Para mantener un cuerpo sano es indispensable consumir alimentos ricos en nutrientes, realizando por lo menos tres comidas y ocho vasos de agua diarios y ejercitarnos con regularidad.

El Cambur: excelente combinación de vitaminas, minerales y energía

El cambur proviene de Asia, pero su cultivo se ha extendido por muchas regiones del planeta, como ser América central, América del sur, y África. Constituye la base de alimentación de muchos países tropicales, y es una de las frutas más consumidas en todo el mundo, dada su versatilidad y adaptación para diferentes preparaciones.

Podemos disfrutar de sus cualidades y sabor durante todo el año, debido a que son recolectados en todas las estaciones. Cuando están amarillos son cortados de la planta, luego se envasan y se realiza su transporte en condiciones de temperatura y humedad determinadas, para así garantizar un perfecto estado de conservación.

Tanto su tamaño, su color y sabor dependerán de la variedad en cuestión, pero en términos generales podemos decir que su peso oscila entre 200 gramos los más grandes y 120 gramos los más pequeños.

El color varía entre, verde, amarillo y rojizo, y el sabor en la mayoría es dulce, y aromático, a excepción del plátano macho, el cual no es dulce y su pulpa es harinosa.

Mitos acerca del cambur:

Es lamentable que esta fruta sea considerada de manera equivocada, como un alimento calórico y prohibido sin razón en muchas dietas.

Muy lejos de eso, el plátano no engorda, ya que es un alimento con un aporte calórico bajo, solo unas 80 Kcal., aproximadamente cada 100 gramos. Gracias a su alto contenido en fibra soluble posee un efecto saciante, por lo cual es apta para poder consumirla tanto en una alimentación sana y equilibrada , como en dietas hipocalóricas adecuadas.

Como para tener una idea mas clara, podemos comparar las calorías que nos aporta una manzana mediana y un cambur también de mediano tamaño, y la diferencia será de unas 5 kcal entre una fruta y otra, cifra absolutamente insignificante como para abstenernos de comer una fruta tan rica y saludable.

¿Qué nutrientes aportan las bananas?

- Carbohidratos: como todas las frutas aporta hidratos de carbono, gran fuente de energía. Por ello es consumido usualmente por los deportistas durante la competición.

Estos azúcares son fácilmente asimilables y absorbidos por nuestro organismo, proporcionando ese combustible necesario antes, durante o después del entrenamiento.

banana porta potasio

- Minerales: entre los minerales que posee, se destaca su contenido en potasio, mineral que interviene en el equilibrio hídrico de la células de nuestro cuerpo, y gracias a esta característica el plátano resulta útil en personas que padecen de hipertensión arterial o afecciones cardiovasculares. Al ser una fruta baja en sodio también se adecua perfectamente antes la existencia de retención de líquidos en el organismo, ya que los disminuye.

También dentro de los minerales es importante su contenido en magnesio, tan necesario para el correcto funcionamiento nervioso, intestinal, muscular.Así también este mineral es fundamental en la formación ósea de nuestro organismo. El fósforo, el zinc, y el calcio también son considerables.

- Vitaminas: proveen gran aporte de vitamina A, vitamina C y ácido fólico.

- Fibra: contiene fibra soluble, ideal para reducir los niveles de colesterol sanguíneo, regular el tránsito intestinal, y prevenir el cáncer de colon y demás formaciones tumorales en el tracto gastrointestinal.

Destacamos también la facilidad de digestión que tiene esta fruta, por lo cual forma parte de todas aquellas dietas de protección gástrica, por no ser irritante de la mucosa intestinal.

- Otros nutrientes: el cambur es rico en taninos, por lo que su acción astringente ante los episodios diarreicos es muy importante.

Conservación

El cambur no necesita excesivos cuidados a la hora de conservarlo. Es suficiente mantenerlos en un lugar seco, fresco y protegidos de la luz directa del sol.

No es necesario guardarlos en el frigorífico, pero si así se hiciese debe tenerse en cuenta que su cáscara puede oscurecerse, no afectando en absoluto la calidad del fruto.

Elegir una banana como tentempié, o como postre es muy beneficioso para mantener un buen estado de salud. No debemos prohibirnos esta fruta tan saludable y rica pensando en esos mitos o creencias erróneas que han perdurado durante mucho tiempo y aún hoy confunden a la mayoría de las personas interesadas en cuidar su alimentación.

Conoce todos los beneficios del omega 3

Para la nutrióloga y directora del Colegio de Nutricionistas de Chile, Dawn Cooper, “los ácidos grasos Omega 3 y 6 son ácidos poliinsaturados esenciales en nuestra dieta”. Nuestro organismo no los fabrica, por lo que es importante integrarlos en nuestra alimentación habitual.

El Omega 6 es un ácido linolénico y lo encontramos en el aceite de maravilla, maíz y pepas de uva, mientras que el Omega 3 es un ácido alfa-linolénico y lo podemos encontrar en el jurel, salmón, arenque, además de linaza, aceite de soya, nueces y zapallo.

Para qué sirve el omega 3

Nuestro organismo necesita del Omega 3 para funcionar adecuadamente. Ya que el Omega 3 participa en las siguientes tareas: la formación de membranas celulares, formación de hormonas, el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, la correcta formación de la retina y el funcionamiento de las neuronas y las transmisiones químicas, entre otras.

Dawn Cooper explica que “aunque los dos ácidos Omega 3 y 6 son esenciales, la relación  entre ambos es muy importante ya que al haber más Omega 6 que 3 aumenta la posibilidad de enfermedad cardiovascular e inflamación en el organismo”.

Por esto debe existir una relación entre Omega 6 y 3 de 5:1 o menos. “En Grecia, donde la relación es de 3:1 tienen mucho menos incidencia de enfermedades cardiovasculares y trombosis”, explica la experta.

Otros beneficios del omega 3

Estudios realizados en Japón y en países donde el consumo de pescado azul, rico en Omega 3, es abundante comprobaron que los habitantes de estos lugares tienen un índice de enfermedades circulatorias más baja.

La explicación: el consumo de alimentos ricos en ácido linolénico o complementos que lo contenga rebaja los triglicéridos, disminuyendo el colesterol, previene la aparición de coágulos en las arterias y disminuye la presión arterial. De esta manera protege contra ataques cardíacos, apoplejías, derrames cerebrales, etc.

Estudios también lograron comprobar que el ácido linolénico tiene propiedades antiinflamatorias en enfermedades relacionadas con las articulaciones, por esto puede ser utilizado para contrarrestar la inflamación y el dolor en enfermedades como la artritis reumatoide.

La ingestión de estos ácidos puede ayudar también a mantener el equilibrio mental y evitar o mejorar los la depresión o servir de ayuda en el tratamiento de enfermedades como la esquizofrenia.

Recomendaciones para el consumo de omega 3

El American Heart Association recomienda comer 400 gr. de pescado 2 veces a la semana, esto aportaría de 3 a 5 gr. de ácidos grasos Omega 3 que es el requerimiento que necesitaría un sujeto sano.

La directora del Colegio de Nutricionistas agrega que “si los triglicéridos están altos, se requieren de 2 a 4 gramos diarios de Omega 3, los cuales pueden ser tomados como suplemento. Si esto va unido a una dieta de tipo mediterránea, el aceite de oliva completaría un equilibrio perfecto”.  

11 beneficios de tomar té verde

El té verde ha sido disfrutado por los chinos y japoneses desde hace cientos de años, a pesar de su reciente popularidad en este lado del mundo, para nosotros en occidente los beneficios de este milenario té aún no son tan conocidos.

El té verde es una infusión ampliamente conocida por sus propiedades terapéuticas; la diferencia con el negro es en la forma en que se procesan las hojas. A continuación te traemos algunos de los beneficios del maravilloso té verde. Vea cuáles son los beneficios:

• Ayuda a Prevenir el cáncer. Si incluyes el té verde en tu dieta diaria puedes reducir la probabilidad de sufrir cáncer de vejiga, colon, esófago, páncreas, recto y estómago en más de un 60%. Esto gracias a un antioxidante conocido como EGCG, que es cien veces más efectivo que la vitamina C y veinticinco veces más que la vitamina E, protegiendo a las células de posibles daños. Este antioxidante no sólo inhibe el crecimiento de nuevas células cancerígenas sino que también mata a algunas de las células dañinas existentes sin afectar a las sanas.

• Baja el Colesterol “malo” y mejora el ratio del “bueno”. Esto explica por qué los bebedores de té pueden comer el doble de comida que contiene colesterol que aquellos que no toman té verde, siendo el recuento de colesterol igual para ambos.

• Acaba con la mala circulación sanguínea que puede causar trombosis, factor importante considerando que la trombosis es una de las causas principales de los infartos cardíacos.

• Reduce la presión arterial. Baja el Nivel de Glucosa. Contiene polifenoles y polisacáridos, que son dos tipos de antioxidantes especialmente efectivos en bajar el nivel de azúcar en la sangre, cosa que ayuda en la prevención de la diabetes de tipo II.

• Protege al hígado de las toxinas del alcohol y de los químicos del tabaco.

• Promueve la salud dental al suprimir el proceso de formación de placa bacteriana y destruyendo la bacteria que la forma. Del mismo modo, también destruye la bacteria que causa el mal aliento, así que antes de comer algo dulce te sugiero tomar una taza de té verde para disfrutar más de los sabores posteriores.

• Destruye los radicales libres que provocan el envejecimiento celular.

• Refuerza el sistema inmunológico. Tiene propiedades antibacterianas y antivirales. Estudios recientes muestran que el té verde inhibe la propagación de enfermedades y acelera la recuperación del resfriado y la gripe. Y también mata a siete tipos de bacterias perjudiciales que pueden encontrarse en la comida, cosa que también lo convierte en un tratamiento adecuado para la diarrea.

• Ayuda a tu cuerpo a mantener el balance de fluidos en un nivel saludable y releva la fatiga y el estrés, a menudo causados por deshidratación.

• Bloquea los principales receptores que producen reacciones alérgicas.

• Estimula el metabolismo, el proceso de quema de calorías y está siendo muy usado como una parte importante de una dieta saludable.

Conoce los alimentos de asimilación lenta

Los alimentos de asimilación lenta son aquellos que requieren de un largo proceso de digestión para su descomposición a compuestos simples, que se encargarán de liberar energía para el cuerpo.

Sin embargo, éstos no son considerados negativos para la salud. Al contrario, su consumo colabora en la construcción o regeneración de los tejidos musculares y el almacenamiento de energía. Solo es preferible consumirlos en las mañanas para que durante el día el estómago pueda procesarlos.

Te brindamos algunos alimentos de asimilación lenta:

• Grasas: como por ejemplo aceite de oliva, de girasol, de maíz, manteca, mantequilla y margarina.

• Carnes grasas: carnes de cerdo, carnes grasas, carnes de cordero y embutidos de todo tipo.

• Leche: Todos los productos derivados de la leche y con lactosa son alimentos de asimilación lenta: yogures, flanes, batidos.

• Quesos: quesos curados y semicurados o quesos grasos.

• Huevos: todo tipo de huevos (avestruz, gallina, cordoniz, pato…) sobre todo la clara.

• Legumbres y hortalizas: alubias, lentejas y guisantes.

• Algunas frutas: Manzana, cereza, higo, pomelo, melocotón, ciruela

• Frutos secos: dátil seco, nueces, almendras, avellanas, maníes, pistachos, cocos, castañas de cajú y piñones, entre otros.

Conoce la cantidad de proteína requerida al día

Nuestras necesidades de proteínas dependen de nuestra edad, tamaño y nivel de actividad. El método estándar utilizado por los nutricionistas para saber nuestra necesidad mínima diaria de proteínas es multiplicar el peso corporal en kilogramos por 0,8.

El resultado es la cantidad de gramos de proteínas que serán la cantidad mínima diaria. Según este método, una persona que pesa 70 kilos debe comer 56 gramos de proteínas al día, una persona de 90 kilos debe recibir 72 gramos y una persona de 115 kilos debe comer 92 gramos. Existe otra forma de calcular las necesidades de proteínas que tiene que ver con la masa corporal magra.

¿La gente que realiza ejercicio necesita más proteínas?

Aunque hay controversia respecto a este tema, existen evidencias de que las personas que realizan ejercicios de resistencia (como las carreras de larga distancia) o ejercicios intensos de resistencia (como "Body building") pueden beneficiarse al añadir más proteínas en sus dietas. Varias investigaciones recomiendan tomar de 1,2 a 1,4 gramos por kilo de peso corporal al día para los deportistas de resistencia y una cantidad de 1,7 a 1,8 gramos por kilo diario cuando se realizan intensos entrenamientos de fuerza.

Las proteínas consumidas ¿no debería ser un porcentaje del total de calorías?

Muy pocos programas y dietas de nutricionistas tiene en cuenta el porcentaje de calorías, por lo general del 10 a 20 por ciento de las dietas y como una forma de averiguar la cantidad de proteínas que una persona necesita consumir al día. Se realiza una estimación aproximada de las necesidades mínimas de proteínas para una persona. Suele ser, por lo general, que las personas mayores y las más activas necesitan más calorías, por lo que cuantas más calorías se necesitan más proteínas se deberán recibir.
Cuando esto falla es cuando la gente está tomando una dieta baja en calorías, sean o no consciente de ello. Las personas que están enfermas o perdiendo peso, por ejemplo, no necesitan menos proteínas sólo porque están consumiendo menos calorías, por lo que cualquier persona con una dieta de pérdida de peso no debería guiarse por el método de porcentaje de calorías para calcular sus necesidades de proteínas.

¿Que sucede si no tomamos las suficientes proteínas?

Al contrario que con la grasa y la glucosa, nuestro cuerpo tiene poca capacidad para almacenar las proteínas. Si tuviéramos que dejar de comer proteínas, en uno o dos días nuestro cuerpo comenzaría a tomar sus necesidades de los músculos.

¿Es correcto tomar más proteínas que el mínimo recomendado?

Esta es una pregunta muy importante para las personas con dietas que son más altas en proteínas de lo normal, como suelen ser las dietas bajas en carbohidratos. El único peligro conocido en las dietas ricas en proteínas es para las personas que padecen alguna enfermedad renal. Después de un detallado estudio, recomiendan que del 10 por ciento al 35 por ciento de las calorías diarias provengan de las proteínas. Señalan que el aumento de las proteínas puede ser útil en el tratamiento de la obesidad. También hay bastantes evidencias de que la proteína extra puede ayudar a prevenir la osteoporosis.
Las sobras de proteínas se pueden descomponer en glucosa por medio de un proceso llamado gluconeogénesis. En las dietas bajas en carbohidratos, esto ocurre continuamente. Una ventaja de la obtención de la glucosa a partir de las proteínas es que son absorbidas en el torrente sanguíneo muy lentamente, por lo que no provoca un aumento rápido de azúcar en la sangre.

¿Qué alimentos son los que más proteínas contienen?

Las carnes, los pescados, los huevos, los productos lácteos, las legumbres y los frutos secos tienen cantidades sustanciales de proteína