Cada situación fisiológica necesita de unos requerimientos
nutricionales y dietéticos diferentes y el deporte no es menos.
Cuando
la
práctica deportiva es frecuente en nuestra vida debemos de seguir
unas recomendaciones especiales, ya que la situación fisiológica también
es especial, son los llamados
principios básicos de la nutrición deportiva, pequeñas pautas que servirán para mejorar la recuperación, el rendimiento y evitar carencias y lesiones.
Energía y nutrientes en la nutrición deportiva
Lo primero es
alcanzar los requerimientos energéticos
necesarios para sostener un plan de entrenamiento. Evidentemente no es
lo mismo la energía que necesita un maratoniano que la que necesita un
sedentario, por tanto la dieta tampoco es igual ni en cantidad ni en
calidad. Sin esto a la larga nos quedamos sin energía y entramos en un
bucle de fatiga del que es imposible salir.
Hay que saber ajustar los
porcentajes de nutrientes en la dieta,
que va encaminadas a conseguir el perfil físico, peso o porcentaje de
músculo-grasa que se requiera en la especialidad deportiva. En algunos
deportes primará un bajo perfil graso y en otros será más importante la
cantidad de masa magra. El equilibrio entre hidratos, grasas y proteínas
es fundamental para diseñar una buena dieta deportiva según la
especialidad.
Más cantidad no significa mejor, como en el caso de
las proteínas, donde en el mundo del deporte se tiende a consumirlas en
exceso con el miedo de quedarse corto en este nutriente y no optimizar
la ganancia de masa musular o la reposición de las estructuras dañadas
por el esfuerzo. Y al contrario con la grasa, que suele ser tabú en
algunas dietas pero lo cierto es que ayuda al deportista a alcanzar las
necesidades energéticas y es necesaria para sintetizar moléculas
importantes para el proceso de mejora de rendimiento y recuperación.
Con respecto a
la dieta antes de los entrenamientos o la competición,
aqui la experiencia es un grado, ya que cada cual puede buscar su
estrategia dietética con la que se sienta más agusto. A algunos
deportistas no les favorece hidratarse antes de entrenar, a otros les
viene perfecto un chute de hidratos de carbono de alto índice glucémico y
hay quien prefiere no probar bocado 4 horas antes de entrenar o
competir.
Nutrición deportiva y su papel en la recuperación y prevención
No solo hay que alimentarse para entrenar, también hay que
alimentarse para recuperar antes y mejor.
Grasas como los omega-3 o minerales como el magnesio y los
antioxidantes son beneficiosos para ayudar al proceso de recuperación.
Hacer las comidas a su tiempo también ayuda, ya que si dejamos mucho
tiempo entre esfuerzo y comida disminuye la capacidad de recuperar
comletamente los depósitos de energía o ayudar a la reconstrucción de
estructuras.
Los entrenamientos intensos afectan a nuestro
sistema inmunológico
por lo que un deportista mal alimentado es un deportista expuesto a
infecciones. Es esencial que en la dieta no haya deficiencias de
vitaminas ni minerales. El aporte de frutas, verduras y hortalizas es
indispensable y no pueden faltar a diario.
En entrenamientos de larga
duración también es importante suplementar con hidratos de carbono
además de hidratación, ya que así se ayuda a la función del sistema
inmunitario.
La hidratación también es nutrición
En la nutrición deportiva no todo es comer, también hay que beber y
la hidratación es algo fundamental.
Sin agua el cuerpo no funciona y los músculos reducen su rendimiento
considerablemente. Afrontar un entrenamiento bien hidratado nos asegura
estar al 100%, al contrario, un déficit de hidratación va a hacer que
todo empiece a fallar, sobre todo si somos exigentes en intensidad o
duración del ejercicio.
Cuando se habla de hidratación en el deporte se hace referencia a la
hidratación antes, durante y después del ejercicio.
El objetivo de esta hidratación no es solo mantener el balance hídrico
adecuado, sino también el balance de electrolitos que se pierden con el
sudor, por lo que es normal acudir a las famosas bebidas isotónicas para
optimizar la hidratación, aunque no todo es tan bonito como lo pintan
las marcas.
Un deportista puede tener unas necesidades hídricas que doblan las
normales y es que quemar tantos nutrientes en los entrenamientos,
termorregular y comer más calorías diarias hace que el agua cobre
importancia en la dieta del deportista. Como la hidratación también es
algo muy personal y afecta al sistema digestivo, conviene que cada
deportista establezca sus estrategias de hidratación sobre todo antes y
durante el ejercicio.
El uso de suplementos en la nutrición deportiva
¿Es necesario usar suplementos o ayudas ergogénicas?
básicamente depende de lo que queramos conseguir con la práctica
deportiva. Si simplemente nos gusta disfrutar del deporte y hacer
nuestras actividades diarias sin la intención de mejorar mucho el
rendimiento bastará con una dieta equilibrada.
Si lo que buscamos es
mejorar el rendimiento y tenemos un plan de entrenamiento duro y
sostenido en el tiempo quizás podemos sopesar el uso de algunos
suplementos con la intención de ayudar a esos requerimientos a los que
podemos no llegar por la dureza de los entrenamientos.
Algunos deportistas utilizan los
suplementos por la
comodidad de saber que en un momento van a cubrir sus necesidades de
energía, proteínas, minerales, vitaminas o antioxidantes sin necesidad
de estar tan pendientes de la dieta. También es cierto que hoy día
algunos suplementos son tan avanzados que dan al deportista un extra al
que es difícil llegar con una alimentación ordinaria, por muy adaptada
que esté a sus condiciones.
